Herfts blues: voel je hem al?

De Herfst blues

Wanneer de dagen korter worden, maar ook natter en kouder worden, en de bladeren van de bomen vallen, dan klopt de herfst-blues aan de deur… bij sommigen. Nu is een mooi gespeelde blues best prettig op zn tijd, maar deze is toch behoorlijk hinderlijk. Je krijgt moeite met opstaan, wilt eigenlijk de hele dag in bed liggen en je voelt je lusteloos. Somberheid, beetje klagen of prikkelbaar soms en misschien heb je wel depressieve gevoelens. Yes, we noemen de herfst-blues.

Hoe komt dat nou?

Melatonine speelt daarin een rol. Melatonine is een hormoon dat gemaakt wordt onder invloed van daglicht. Melatonine geeft het lichaam een seintje dat het tijd is om te gaan slapen. Het hormoon, ook wel slaaphormoon genoemd in de volksmond, wordt geproduceerd en afgegeven als het donker is. In de avond start de afgifte, in de nacht wordt een maximum bereikt en tegen de ochtend daalt die productie weer. Wordt het licht, dan stopt de productie en overdag zijn de concentraties laag. Zo volgt melatonine ongeveer onze 24-uurs klok.

In de winter krijgen we minder daglicht en past onze hormoonhuishouding zich aan: meer tijd voor de productie van melatonine en minder voor de andere stofwisselingsprocessen die met name overdag actief zijn zoals serotonine (kort door de bocht: neurotransmitter/stof waar je je fijn van voelt). Dat geheel maakt dat onze stofwisseling omlaag gaat. Dat was heel fijn toen we nog een winterslaap konden houden, maar anno 2020 willen we dóór. Geen tijd voor afname van activiteit. Misschien een keer een avondje voor de openhaard met een glas wijn, maar dat was het dan wel weer.
Kortom: De hoeveelheid daglicht beïnvloed dus onze slaapcyclus en dat gebeurt onder invloed van hormonen.

Wat kan je zelf doen:

• Maak elke dag een wandeling
  Start de dag met een wandeling(etje); dat geeft de dag een boost aan serotonine en activeert je systeem. Daar kan je de rest van de dag op teren.
  Omdat het moeilijk is om je bed uit te komen, bepaal je de dag van tevoren waar je gaat lopen, zodat je je plan alleen maar hoeft uit te voeren en niet hoeft te bedenken. Ook een bidon drinken voor onderweg zet je alvast klaar, zodat je meteen op pad kan.
  Als het niet lukt in de ochtend, probeer dan tijdens de lunchpauze te lopen of ‘s middags na het werk. En bedenk: alle beetjes helpen, dus ook korte wandelingetje
• Pak elk zonnestraaltje
  Als de zon schijnt: ga naar buiten en denk niet oh ja, straks ga ik in de zon de zon zitten, want tegen die tijd is hij al weg. Even een kwartiertje lopen in de zon en je combineert 1 met 2. En een kwartiertje pauze heeft iedereen. En als mogelijk: laat de gordijnen van je slaapkamer open en wordt wakker met zonlicht. Wakker worden met de zon op je gezicht is heerlijk en het zorgt ook nog eens voor stimulatie van de aanmaak van serotonine.
• Sporten
  Ja ook, nee vooral in de wintermaanden: beweeg! Bewegen activeert, maar helpt ook in de regulering van je humeur, en je slaap
• Gezond eten
  Voldoende groente en fruit zijn belangrijk en varieer. Kijk eens of je met de seizoenen mee kan eten. Dat is leuk om te doen en wellicht ontdek je leuke nieuwe recepten. Als je het een stap verder wilt doorvoeren, kan je in het weekend op de fiets groente kopen rechtstreeks bij de boer. Aan de rand van de stad resp het volgende dorp zitten allemaal boerderijen waar je heerlijke pompoenen, uien, kool, wortelen etc kunt kopen. En appels en peren. Hoeft niet altijd maar is best leuk om op een zaterdagochtend te doen en daarna de boodschappen voor de rest van de week.
• Lichttherapie
  Door lichttherapie verlaagt de concentratie melatonine in het bloed. Daardoor word je behoefte aan slaap minder en kan je beter functioneren. Belangrijk is dat het wit licht betreft van 10.000 lux (een sterke intensiteit dus). Je gaat een aantal dagen achter elkaar 30 minuten voor zo’n lamp zitten in de ochtend. Belangrijk is dat het licht in je ogen valt, maar je hoeft niet in de lamp te kijken. Je kan dus gewoon lezen of naar muziek luisteren. Lijkt je dat wat? Kijk op de site bij lichttherapie.